2025年揚馬即將開賽，眾多報名成功者早已摩拳擦掌。曾完賽多場馬拉松的揚州東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師顏斌提醒，馬拉松是一項極限運動，每一位參賽選手都要懷有敬畏之心，只有做好系統(tǒng)性的準(zhǔn)備，才能安全完賽、享受賽道。

　　顏斌介紹，報名成功的市民首先要提前做好科學(xué)的訓(xùn)練，做好跑量的積累。跑量積累遵循“10%原則”，對于新手來說，系統(tǒng)訓(xùn)練最好從賽前3個月開始，首月的周跑量控制在20—30公里，每周增加不超過10%。對于已有半馬經(jīng)驗者可參考“3+1”訓(xùn)練法：3周逐步提升跑量，第4周減量恢復(fù)。最后兩周減量30%—50%，讓肌肉充分修復(fù)。在跑量積累過程中，還要做好長距離訓(xùn)練。至少完成3次30公里以上長慢跑，配速比目標(biāo)馬拉松配速慢30—60秒，重點培養(yǎng)耐力而非速度。

　　“通過交叉訓(xùn)練，提升綜合能力。” 顏斌認(rèn)為，每周要安排1—2次非跑步訓(xùn)練，例如游泳、騎行、瑜伽等。在備賽過程中要警惕過度訓(xùn)練信號，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)疲勞、靜息心率升高10%以上、睡眠質(zhì)量下降時，應(yīng)立即調(diào)整訓(xùn)練計劃。

　　傷痛是許多跑步愛好者揮之不去的陰影，特別是全馬、半馬這種長距離比賽，有些參賽者容易受傷。究其原因，在于下肢肌肉及力量的不足，肌肉不能充分地保護(hù)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位。對于力量的訓(xùn)練，顏斌給出兩個簡單且快速見效的方法：一是深蹲，通過深蹲可以鍛煉大腿肌肉；二是提踵訓(xùn)練，通過踮腳尖把腳后跟抬起，這個動作有助于我們鍛煉踝關(guān)節(jié)和小腿后方肌肉的穩(wěn)定性。

　　細(xì)節(jié)決定成敗，顏斌認(rèn)為，參賽時的裝備同樣十分重要。首先是根據(jù)個人習(xí)慣穿戴帽子、眼鏡、袖套、運動手表、速干衣褲等。最需要提醒的，是要挑選一雙寬松合腳的鞋子，業(yè)內(nèi)講究“寬鞋緊襪”，襪子要稍微緊一點，鞋子要比日常鞋大半碼，腳趾前留1厘米空隙。如果是新跑鞋還需要磨合期，新鞋需累計完成50公里以上的適應(yīng)性訓(xùn)練。

　　最后要說的是賽前飲食的安排。顏斌認(rèn)為，賽前飲食的安排，蘊含將能量儲備的智慧。

　　●第7天—第4天：逐步增加碳水比例至65%，每餐添加1份根莖類食物（如紅薯、山藥）。

　　●第3天—第1天：執(zhí)行“碳水填充法”，每日攝入7—10克碳水/公斤體重。

　　●賽前12小時：避免高纖維食物（如韭菜、金針菇），晚餐選擇易消化的白粥+清蒸魚等。

　　●賽前3小時：攝入300—400大卡，如全麥面包2片+香蕉1根+含鹽花生醬。云開全站Kaiyun平臺